姿勢改善！猫背を直すストレッチ＆筋トレ

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今日は、姿勢改善！猫背を直すストレッチ＆筋トレ についてです！
現代人の悩みの一つ「猫背」。スマホやパソコン作業で前かがみになる時間が多いと、肩や背中が丸くなりがちです。猫背は見た目だけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。今回は、猫背を改善するための簡単なストレッチ＆筋トレをご紹介します！

猫背を改善する3つのステップ
 1. 硬くなった筋肉をほぐすストレッチ
 2. 正しい姿勢を意識する体幹トレーニング
 3. 背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

1. ストレッチで筋肉をほぐそう！
 • 肩甲骨まわし
 • やり方
 1. 背筋を伸ばして座り、両手を肩に添える。
 2. 肘で大きな円を描くように前後に回す。
 • 回数
各10回ずつ
 • ポイント
肩甲骨が動いているのを意識しながら行う。
 • 胸を開くストレッチ
 • やり方
 1. 壁の前に立ち、片手を壁に置いて胸を開く。
 2. そのまま30秒キープし、反対側も同じように行う。
 • ポイント
胸の筋肉を伸ばして、前かがみになった姿勢をリセット。

2. 体幹トレーニングで姿勢を安定！
 • プランク（体幹強化）
 • やり方
 1. 肘を肩の真下に置き、体を一直線にキープする。
 2. この姿勢を20～30秒キープ。
 • 回数
1セット × 2～3回
 • ポイント
腰が反らないように注意し、頭から足まで一直線を保つ。
 • お腹引き締め（ドローイン）
 • やり方
 1. 仰向けに寝て膝を曲げ、腰を床に押し付ける。
 2. お腹をへこませるように意識して5秒キープ。
 • 回数
10回 × 2セット
 • ポイント
呼吸を止めないように行う。

3. 背中を鍛えるエクササイズで猫背改善！
 • バックエクステンション
 • やり方
 1. うつ伏せになり、両手を前に伸ばす。
 2. 背中を反らせながら両手両脚を軽く持ち上げる。
 3. ゆっくり元に戻す。
 • 回数
10～12回 × 2セット
 • ポイント
上げすぎず、背中を意識して動作を行う。
 • ダンベルローイング（ダンベルがない場合はペットボトルでOK）
 • やり方
 1. 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて前傾姿勢になる。
 2. 肘を引き上げ、肩甲骨を寄せるイメージで動かす。
 3. ゆっくり元の位置に戻す。
 • 回数
10回 × 2セット
 • ポイント
背中の筋肉を意識して丁寧に行う。

まとめ

猫背を直すには、筋肉をほぐして鍛えることが大切です。今回ご紹介したストレッチと筋トレを毎日少しずつ取り入れることで、自然と姿勢が良くなります。継続は力なり！美しい姿勢を手に入れて、肩こりや腰痛ともお別れしましょう✨この記事は男性専用パーソナルジム「EDEN」がご紹介いたしました。

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